平時若長期處於承受高壓的狀態,如此會讓身體機能出現許多問題,包括胃食道逆流、胃脹氣、消化不良,甚至是排便不順或容易腹瀉等,而睡眠障礙更是壓垮身體的最後一根重要稻草,長期睡眠不足或是睡眠品質不佳,除了會造成脂肪囤積,還會導致身體的免疫功能失衡!﹝文/陳俊如、江妙雲；插圖/日光路；出自/減重處方箋：瘦不了,原來是免疫系統出問題!﹞睡眠與賀爾蒙的關係當我們睡眠充足時,體內抑制食慾的瘦體素（leptin）分泌上升、促進食慾的飢餓素（Orexin）下降,此時能感覺到身體滿足而有活力.睡眠不足在體重控制中,是個容易被忽略的大兇手,睡眠不足時瘦體素分泌減少、飢餓素飆升,將導致暴飲暴食讓體重上升,還會使身體的血糖耐受性和胰島素敏感度下降,當新陳代謝變差,人也就跟著變胖了.除此之外,整夜睡眠不足6~7小時,也會導致基礎體溫低下,換句話說,當基礎體溫過低,新陳代謝率就偏低,過低的體溫與新陳代謝,都是致使體重無法下降的元兇.因此,想要順利減重,提高體溫並增加新陳代謝率,都是必須顧及的基本原則. 什麼是瘦體素?這裡提及的瘦體素,為脂肪細胞分泌的賀爾蒙,主導許多神經系統、內分泌系統的運作,因此被譽為「肥胖的主宰賀爾蒙」.簡而言之,瘦體素的功用是「抑制食慾」、「促進脂肪代謝」與「增進葡萄糖的利用並降低血糖」,而分泌瘦體素的最佳時機,就是在夜間睡眠時. 改善睡眠品質,體重自然下降從中醫的角度來看,入睡不易或眠淺易醒,都是肝膽火旺或肝氣不暢的表現,當交感神經過於亢奮,副交感神經無法平衡過亢的交感神經,因此,中醫看待睡眠不足導致的肥胖症,還是會先以調整睡眠時間為主,直到整個睡眠品質都獲得改善,才有辦法讓體重下降.所以說,好的睡眠品質、充分的睡眠真的很重要,睡對了,躺著都可以變瘦,就怕你捨不得睡覺,反而讓減重事倍功半了. 舒眠穴位按摩「頭為諸陽之會」,頭頂有許多條經絡,包含督脈、膀胱經、膽經、三焦經、大小腸經及胃經等七條經絡,許多人長期淺眠、易醒、睡眠品質不佳,導致肩膀肌肉僵硬緊繃,頭部肌肉也相對較緊繃,因此,睡前不妨找個梳齒為圓頭尖端的梳子,從頭皮順著髮流稍微加壓反覆梳理,對於助眠相當有效果,睡前不妨試一試! 舒眠中藥茶飲-清肝舒心茶[適應症]常感肩頸僵硬者,臨睡前還無法放鬆、腦部思慮過度者.[配方]玫瑰花3公克、新鮮薄荷葉5~10片、檸檬馬鞭草3公克、酸棗仁3公克、百合3公克、陳皮3公克、生薑3~5片.[做法]以熱水1000c.c.沖泡成茶飲飲用,可在晚餐飯後及睡前1小時飲用,效果更佳. 歸脾飲[適應症]臉色蒼白者,白天工作體力不繼、夜間淺眠、睡不安穩者.[配方]人參1~2片、白朮5公克、黃耆3公克、茯苓5公克、當歸3公克、龍眼肉10公克、香附子3公克、生薑3片、紅棗5~10枚.[做法]以1000c.c.的水煮沸後,將材料放入再熬煮20~30分鐘,製成茶飲用. 富含色胺酸,助眠好幫手睡不著、睡不好或是越晚精神越好,都與幫助入睡的褪黑激素分泌不足有關係,褪黑激素又被稱「黑暗賀爾蒙」,是由「色胺酸（tryptophan）」這種胺基酸為原料,在大腦轉變成「血清素（serotonin）」,最後再經酵素催化才變成「褪黑激素」,因此,從層層轉換的過程中我們可以了解,血清素合成的多寡,密切關係著夜間褪黑激素是否足量.建議平日飲食應攝取富含色胺酸的食物,以及含鈣、鎂、鐵、膽鹼、維生素B和C等可以穩定腦部神經傳導的營養成分,有助於讓人們在該睡覺的時候順利進入夢鄉. 飲食建議建議平時難以入眠者,可以選擇多攝取牛奶、雞肉、豬肉、牛腱肉、秋刀魚、黃豆、黑豆、紫菜、南瓜子、黑芝麻、小麥胚芽、香蕉等食材.魚類、牛奶、雞肉、香蕉、大豆製品等,含有豐富的色胺酸,能協助合成血清素及褪黑激素,不僅可以安定神經,還能夠幫助睡眠；山藥、蓮子、地瓜等全穀根莖類,含有γ胺基丁酸（γ-Aminobutyricacid,簡稱GABA）,可以改善緊張焦慮,有鎮靜的效果；至於堅果類、全穀類、深綠色蔬菜、海帶等,含有維生素B群、鈣、鎂、膽鹼,可減輕壓力、維持精神狀態穩定、減少焦躁不安並舒緩肌肉緊繃. 更多內容都在<減重處方箋：瘦不了,原來是免疫系統出問題!> ．中醫師＋營養師,理論最完善市面上第一本中醫師與營養師合著的減重專書,內容兼併中西,醫學理論＆營養知識最完善,運用深入淺出的文字輔以簡單易懂的圖片,讓你明白體內機轉如何運作,徹底了解自己的身體狀況,人人都能健康瘦.．揪出疾病因子,沒有瘦不了這回事針對易導致肥胖的常見病症詳細說明,剖析背後的生理與病理機轉、肥胖原因及減重對策,揪出疾病與肥胖的關聯性,對症治療重拾健康,觀念正確沒有理由瘦不了!．健康吃、輕鬆瘦,減肥不挨餓對應睡眠障礙、高脂血症、多囊性卵巢、貧血等易致肥胖的疾病,由中醫師提供食補藥膳食譜穴道按摩建議,加上營養師的飲食指導一日菜單,減肥也要吃得營養吃得好,淺顯又易懂,跟著執行一點也不難.．均衡擇食原則,別為卡路里斤斤計較專業營養師給予最實用的均衡飲食建議,會計算熱量不是瘦身的王道,要能正確活用飲食技巧,了解外食成分陷阱、懂得看營養標示、揪出隱形的熱量來源,聚餐時點選比較健康的飲食,吃得安心不復胖. 愛生活手記分享好玩的生活ideas與佈置訣竅,還有不可錯過的各種料理技巧、花草園藝與旅遊樂趣.生活大小事,都是愛生活最幸福的事.愛生活官方粉絲團：https://www.facebook.com/diymylife 本文來自愛生活授權轉載原文來源於此
