孕婦與哺乳婦對營養素的需求量較高,建議應均衡地從六大類食物中獲取足夠營養,並以天然食物為主要來源,減少加工品的攝取為佳,並多攝取蔬菜類補充礦物質、維生素與與纖維質,對於營養需求較大的孕期及哺乳婦女好處很多. 孕婦、哺乳婦對維生素及礦物質的需求量增加：懷孕初期(第一到三個月)是胎兒分化期,補充足夠的葉酸可幫助胎兒正常發育與生長,一般建議備孕期就可以開始補充葉酸.研究指出婦女懷孕時碘攝取不足會影響胎兒腦部發育,故可適量攝取含碘食物如海帶及海藻補充碘.鎂攝取不足可能造成子癲前症,或是提高胎兒子宮內發育不全的發生率,因此含鎂的食物也要適量攝取,如胚芽、全穀類、堅果與香蕉等,都是鎂的來源.鋅攝取不足可能造成胎兒在子宮內生長遲緩與神經管缺陷,鋅通常在動物性來源居多如肉類、牡蠣、甲殼類中,堅果類的鋅含量也不低,素食者可利用堅果補充鋅.懷孕中期(第四到六個月)胚胎發展迅速,此期需要足夠的蛋白質及鈣質,例如奶類、豆製品中鈣質與蛋白質較高,是不錯的補鈣與蛋白質的來源.懷孕時母體與胎兒的鐵質需求增加,尤其到懷孕後期鐵的建議攝取量更為前兩期的三倍,儲備足夠的鐵除了供應媽媽本身與胎兒的需求外,也可降低分娩時失血所造成的風險.哺乳期婦女的營養素可比照孕期營養需求,且因為要泌乳,每日還要增加500大卡的熱量攝取. 想從天然食物中獲取營養素,可利用堅果含量豐富的營養素來協助達成.尤其是吃素的孕婦與哺乳婦,更推薦適量攝取堅果來補充營養.以下推薦幾種適合孕媽咪與哺乳婦吃的堅果： 一、南瓜籽南瓜籽的鎂、鋅、鐵含量是堅果中最高的,葉酸含量也不錯,除了可直接吃之外,加入料理中也很對味,例如生菜沙拉、玉米濃湯上灑一點南瓜籽也很美味,或是做饅頭或麵包時加入南瓜籽,美觀又營養. 二、腰果腰果含有較高量的鎂、鈣離子,在料理中加點腰果也可以迅速提升營養程度,例如腰果雞丁、腰果雞腿義大利麵、腰果炒蝦仁等都很不錯,如果想要增加蛋白質攝取,也可用腰果與鮮奶一起攪打成為腰果鮮奶,鈣質與蛋白質一起補充. 三、胡桃 胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽,且葉酸含量高,口感酥脆香甜,是很多人喜愛的一種堅果.孕婦或哺乳媽咪不想發胖又想吃點心時,可吃5顆胡桃搭配一杯無糖豆漿與香蕉,這樣就是一份均衡營養的小點心.胡桃也可加在優格裡,讓優格的營養更加倍. 四、杏仁杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E含量豐富,還有良好的不飽和脂肪酸,高營養且口感香脆可口.杏仁可用磨碎機打成粉,與奶粉一起沖泡變成杏仁牛奶,早餐喝一杯杏仁牛奶,補充高鈣高蛋白很簡單. 貼心提醒：如果孕媽咪平時就對堅果過敏,則不建議孕期吃堅果,若是孕前對堅果沒有過敏,懷孕時則可適量攝取堅果.最大顆好吃的堅果：https://f-days.com/AAJB3
