開始有意識要瘦身的那一刻起,你一定有搜尋過時下最流行的瘦身方法,目前常看到的不外乎是生酮飲食(像是防彈咖啡)、蔬食飲食(只吃蔬果減肥法)、5:2輕斷食還有間歇性斷食.我們先來瞭解一下各家特色：1.生酮飲食在初期是用來治療癲癇的特殊治療飲食,現在常見用在瘦身上的生酮飲食是經過變形改良,利用極低的碳水化合物及高脂肪比例的飲食,強迫脂肪代謝產生酮體,因此能增加脂肪消耗,達到瘦身(減肥)的目的.*生酮飲食三大營養素比例也各有說法,較常見的比例如下表 ：許多研究顯示生酮飲食確實能幫助瘦身,相較於一般少吃多動的原則,生酮飲食讓你短時間瘦下來的速率也比較快,但是它也有不少爭議點：像是極低碳水化合物的要求會限制許多食物的選擇(像是優質的五穀雜糧)；因為高脂肪需求,有人會攝取到過多的飽和脂肪,或是不適合有心血管病史者等等,當然這些都跟飲食設計和自身狀況有關,所以我建議想要嘗試生酮飲食瘦身者,可以尋求專業營養師幫忙,依你的生理狀況制定最符合你需求的菜單,這樣比較不會有副作用產生.我自己瘦身原則有一點是適時低醣(糖)飲食,盡量減少精緻澱粉與精緻糖攝取,但我的低醣沒有做到像生酮這麼低.雖然生酮飲食瘦身速率較快,但我沒有嘗試過,因為以長期執行面來看我還是希望以均衡飲食為主.2.蔬食飲食 顧名思義是盡量只吃植物食品,包括蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果,動物製品有門派說每天最多只能攝取一份低脂優酪乳或牛奶.2017年有一篇文獻*指出蔬食的節食者比傳統低熱量飲食者能更有效地減肥,而且改善新陳代謝的狀況也更好.基本上吃蔬食沒什麼不好,若有限制乳製品的情形,黃豆類的攝取一定要足夠,因為黃豆是優質蛋白質來源.(P.S全素者的飲食要更用心搭配,可能還要額外補充營養補充品,才不會有營養素缺乏的問題)近年也有以蔬食再進行變化的飲食方式,像是蔬食不吃油,這部分我就不建議了,因為油脂是我們重要的營養素,過度限制油脂並不會讓你順利瘦身,反而會造成身體負擔,像是會造成便秘或皮膚粗糙,適度攝取油脂是必要的,該堅持的是油脂種類的選擇.另外從歐美紅到台灣的排毒蔬果汁也刮起一陣風潮,也有人稱呼為果汁減肥法,這個派別訴求是請你一次喝個2、3天,當天就只喝蔬果汁,達到減少熱量攝取及淨化腸道(?)的效果.有些人是把蔬果汁當成早餐,也有人是真的很徹底執行一天只喝3杯果汁來瘦身,但家家建議,只喝蔬果汁會造成營養極度不均衡,還是要有適當的蛋白質跟油脂才是持久健康之道.利用果汁瘦身雖然短時間會發現體重明顯減少,但其實不容易有飽足感,而且低於身體最低需求熱量,反而有可能造成暴飲暴食或是瘦身停滯期提早到來.參考資料：JAmCollNutr.2017Jul;36(5):364-3693.5:2輕斷食目前常見的是5:2輕斷食,是指一週當中選擇不連續的2天作為輕斷食日,剩下5天正常飲食.它的限制性比上述方式都要來得寬鬆,只有在斷食日要求當天熱量限制在500~600大卡內,其餘5天雖正常飲食但仍要忌口,希望熱量壓在1200~1800大卡.輕斷食可以有效減少熱量攝取又不失營養均衡性,而且還能適時讓腸道休息,但有一個問題是你可能很容易有飢餓感,所以很容易破功XD我個人認為要堅持一日600大卡的熱量並不簡單,需要強大的毅力加持,我自己試過,發現要堅持一天都很困難XD哪些人比較適合呢?我覺得是極忙碌的上班族或媽媽,因為你可以忙到沒時間吃飯來轉移飢餓感輕斷食的營養素分配以均衡飲食為主,盡量選擇加工較少的食品,若是能吃到低糖、高纖維會是更加分的作法.P.S有血糖問題者請勿自行採用,請與你的營養師討論喔.4.間歇性斷食間歇性斷食法是在一日當中進行,目前最常見的是俗稱168斷食法：一天8小時正常飲食,剩下16小時禁止飲食(還是要喝水喔).你可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間,像是早上10點—傍晚6點間進食,傍晚6點後禁食.而Dr.Med.PetraBracht所著的「間歇性段食聖經一書」中指出,除了斷食外,最好能以(有機)蔬食為主,並且加強運動來提升效果.我的瘦身方式也是類似此法,只是我並不是純蔬食,禁食時間也沒有拉到這麼長,大概只有10小時,不過有適度的休息對腸胃跟新陳代謝都是好事,若能拉長到16小時或許會有更好的效果.P.S有血糖問題者請勿自行採用,請與你的營養師討論喔.不論是輕斷食或間歇性斷食,我覺得都有一個目的─要學習與空腹共處,多瞭解自己的身體,從中找出自己真正的飢餓點：大概什麼時候開始或是因為做了什麼事而有飢餓感?可否藉由做另一件事緩解?這樣的飢餓感讓你想吃什麼?(有些人是走特定某事觸發只想吃某物的路徑)這樣的飢餓感可能只是假象,它只是你需要利用「進食」來轉移或安撫的現象.漸漸地你會抓到一些規律或暗示,可以再藉由心理技巧來改變飢餓意識.另外就像土地要休耕,身體也是一樣,在斷食(禁食)過程中,你的消化道可以好好休息,胰島素也不用一直分泌,身體能在這段時間休息復原.無論選擇哪種瘦身方式,家家建議量力而為(像是愛吃肉的就不用想蔬果瘦身法了XD),還是要依照均衡飲食(三大類營養素都吃)才比較能長久執行.別忘了,飲食要融入生活,成為習慣才能持久,保持均衡、維持規律是不變的原則.如果想採用熱量攝取較嚴苛或營養素分配較特殊的瘦身方式,請與你的營養師討論會比較好,它可能會影響到你的代謝狀況.不想要吃乏味仙女餐,依然想要吃好料者,可以參考我的方法,之後會跟大家分享一天一杯手搖飲,仍然瘦得下來的訣竅!歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」,一起聊天分享~FB粉專：https://www.facebook.com/jiajiaezlife部落格：http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog
